Alimentazione
L’alimentazione gioca un ruolo importante e lo sai bene. Quello che ti insegniamo qui è qualche piccolo trucchetto per trasformarla in un’alleata preziosa. Con fiducia, senza cadere nelle trappole più comuni. Proviamoci!
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La fiducia si costruisce a tavola
Come succede fra gli esseri umani, è a tavola che nasce l’intesa con il tuo intestino. Qui iniziano i piani per un nuovo stile di vita ed è a tavola che si decide chi “invitare” e chi no. Il consiglio è di tenere alla larga dalla tua tavola gli alimenti grassi che rallentano lo svuotamento intestinale (come formaggi grassi, insaccati, zuccheri) ma anche quelli ricchi di amido come pane e riso non integrale e quelli freddi (gelati, bibite, ecc).
Ecco i principali alimenti “sì” e alimenti “no” per una buona sintonia con il tuo intestino:
Promossi
Carciofi
Fagiolini
Melanzane
Carote lessate
Spinaci e bietole
Cavolfiori e broccoli*
Legumi*
Pane, pasta e riso integrali
Brodo, minestrone, passato di verdure*
Fiocchi d’avena e crusca
Kiwi
Prugne
Lamponi
Yogurt
Tisane*
Semi di lino
Frutta secca
Bocciati
(alimenti da ridurre o eliminare)
Formaggi fermentati (erborinati, brie, …)
Formaggi grassi
Latticini in genere
Insaccati, salumi
Carni grasse
Fritti
Zuccheri
Pane e riso bianchi (non integrali)
Alimenti freddi (gelati, bibite)
Succhi di frutta, bevande gassate e zuccherate
Bevande con caffeina*
Alcool eccessivo
Limoni
Banane
Nespole
Mirtilli
Cioccolato (salvo il fondente)
* Qualche precisazione: cavolfiori e broccoli andrebbero consumati con moderazione perché rischiano di provocare gonfiore e meteorismo. Legumi: se poco tollerati, possono essere trasformarti in passati, vellutate o centrifugati. Per i ceci è ottimo anche l’hummus. Brodo, minestre, tisane aumentano l’apporto di acqua e puoi conteggiarli nel consumo d’acqua giornaliero. Tè, caffè: di norma la caffeina andrebbe abolita in quanto astringente ma un caffè al mattino ha effetto lassativo e puoi concedertelo.
Aumentare le fibre,
ecco perché:
La tua lotta alla stipsi inizia cambiando stile di vita e di alimentazione, a partire da un maggior consumo di alimenti ricchi di fibre: trattengono l’acqua e aumentano la densità dei succhi gastrici.
Inoltre, le fibre:
- stimolano i batteri “buoni”, riequilibrano la flora batterica
(azione prebiotica) - ti saziano, rallentando il passaggio del cibo
- rallentano l’assorbimento di carboidrati e grassi.
Ma le fibre non sono tutte uguali
Si fa presto a dire fibre ma ne esistono due tipi:
- solubili (si sciolgono in acqua – presenti soprattutto nei legumi e nella frutta)
- insolubili (restano inalterate – presenti specialmente nei cereali integrali e nelle verdure).
Entrambe sono utili in modi diversi e quelle insolubili vanno preferite (3:1 rispetto alle solubili). Se orientarsi non è facile, usa la tabella qui sotto per scoprire i contenuti di fibre di alcuni alimenti e ricorda che, in ogni caso, esistono prodotti studiati appositamente per apportare le fibre che servono al tuo intestino, ovvero fibre altamente specializzate che aiuteranno a sentirti meglio.
Quante fibre devo assumere?
L’Istituto Superiore di Sanità fissa il consumo raccomandato in almeno 25 g al giorno* ma il consumo medio in Italia, oggi, è 12-16 g quotidiani**. Siamo decisamente lontani! Ti suggeriamo di integrarle con la dieta e non dimenticare che esistono prodotti specifici che ti aiutano a raggiungere la quantità raccomandata.
Come calcolare la quantità di fibre assunta?
La formula per calcolare quanta fibra c’è in un alimento è stata messa a punto ma non possiamo trasformare ogni pasto in un’equazione! Per orientarci basterà sapere che 25 g di fibre corrispondono alle celebri cinque porzioni di frutta e verdura giornaliere a cui aggiungere due porzioni di pane, pasta, riso o altri cereali purché integrali.
Le “miniere” di fibre (per 100 g di alimento)
Fagioli
Piselli
Fave
Lenticchie
Ceci
Peperoni
Carciofi
Cavoli di Bruxelles
Zucca gialla
Melanzane
17,5 g
15,7 g
14,7 g
13,8 g
13,6 g
8,7 g
7,4 g
5,6 g
5,5 g
3,7 g
Le “miniere” di fibre
(per 100 g di alimento)
Fagioli
Piselli
Fave
Lenticchie
Ceci
Peperoni
Carciofi
Cavoli di Bruxelles
Zucca gialla
Melanzane
17,5 g
15,7 g
14,7 g
13,8 g
13,6 g
8,7 g
7,4 g
5,6 g
5,5 g
3,7 g
Ricorda, le fibre danno beneficio solo se associate a un idoneo consumo di acqua, diversamente potrebbero essere addirittura controproducenti!
Colazione, pranzo e cena con le fibre
Distribuisci le fibre lungo tutta la giornata, a iniziare dalla colazione: cereali integrali, come pane o fette biscottate, fiocchi di avena, frutta e/o yogurt, senza privarti di un caffè che al mattino può risvegliare l’intestino. Concludi la giornata con una cena che includa brodo o minestrone di verdure, anche passato, oppure legumi: può davvero aiutarti il giorno dopo. Prendi spunto dalla lista Promossi e crea il tuo menù. Tieni comunque a mente che la miglior ricetta è mangiare con calma: pause rilassate sì, panino in tutta fretta no!
L’altro lassativo naturale: l’acqua
Bere molto è essenziale per contribuire ad ammorbidire le feci, le quali sono infatti composte d’acqua al 75%. Ma quanto bisogna bere? Il fabbisogno varia da persona a persona ma una buona media è fra 1,5 e 2 litri al giorno, pari a otto/dieci bicchieri d’acqua. Porta con te la borraccia, bevi anche se non avverti sete e considera nel quantitativo di acqua ingerita anche quella “nascosta” in zuppe, brodi e tisane, se le ami, perché rappresentano un espediente che può aiutare.
Un utile consiglio, il diario alimentare
Per mantenere sotto controllo il comportamento del tuo intestino in relazione a ciò che mangi puoi aiutarti scrivendo un diario dei tuoi pasti, verificando giorno per giorno come le tue scelte alimentari si riflettono sulla motilità.
Reference
- *https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/f/fibra-alimentare
- **https://sinu.it/2019/07/09/carboidrati-e-fibra-alimentare
- https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/fibre-acqua-e-relax-aiutano-combattere-la-stipsi
- https://www.humanitasalute.it/alimentazione/95520-fibre-solubili-e-insolubili-quali-differenze
- https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/fibre-alimentari.html
- https://www.humanitas.it/news/stitichezza-consigli-combatterla
- https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/dieta-stitichezza.html
- https://healthy.thewom.it/salute/stitichezza-2